Seguimos con los ejemplos de cenas ligeras, para que no os aburráis, las de hoy con menos de 400 kcals, lo que significa que si las combinamos con las comidas de menos de 500 de las que os hablaba el otro día, tendremos un menú muy completo, sano y ligero para toda la semana:

Cena 1:

• 100 gramos de patatas al vapor
• 120 gramos de pescadilla a la plancha
• peras (200 gramos)

Cena 2:

• Calabacines al horno (200 gramos)
• 120 gramos de pechuga a la plancha
• melocotones (200 gramos)

Cena 3:

• Sopa de verduras puerro, repollo, zanahoria y acelgas
• pechuga de pollo a la plancha (100 gramos)
• macedonia de frutas con yogurt

El otro día os daba algunos ejemplos de comidas ligeras, pero por supuesto no son suficientes para aquellos que tienen que seguir dietas largas y que con frecuencia terminan aburriéndose.

Hoy voy a daros tres ejemplos más de comidas sanas y bajas en calorías, con las que conseguirás almorzar bien con menos de 500 kcals, lo que, si tu consumo habitual de calorías es el de una persona media, puede suponer perder del orden de medio kilo a la semana. ¡¡Y sin privarte de nada!!

Comida 1:

• ensalada de arroz integral: 30 gramos de arroz integral + una tortilla de un huevo cortada en tiras + tomates cherry (100 gramos) + cebolleta (50 gramos)
• 1 kiwi

Comida 2:

• filete de ternera magro (100 gramos)
• una patata asada (100 gramos)
• ensalada verde (un plato)
• piña (200 gramos)

Comida 3:

• champiñones al ajillo (200 gramos)
• arroz (30 gramos)
• rape a la plancha (120 gramos)
• fruta fresca, salvo plátano (200 gramos)

Si quieres bajar de peso no sólo tienes que disminuir el consumo de calorías en los desayunos o las cenas, también en las comidas; por eso me he decidido a daros algunos ejemplos de almuerzos bajos en calorías, menos de 500, con los que conseguiréis no sólo adelgazar sino también comer sano:

Comida 1:

• Ensalada de judías blancas: 40 gramos de judías + 100 gramos de zanahorias +100 gramos de tomate + 50 gramos de surimi de cangrejo
• una pieza de fruta de 200 gramos

Comida 2:

• sopa de fideos (un plato)
• una rodaja de merluza mediana a la plancha
• 2 tomates medianos aliñados
• una naranaja (200 gramos)

Comida 3:

• ensalada de pasta y pollo: 100 gramos de pollo + un puñado de macarrones (me refiero a un puñado previa cocción) + lechuga + 2 tomates
• una fruta, salvo plátano (200 gramos)

Os he dado ya algunas otras posibilidades pero hay muchas más, recordad que una dieta sana y baja en calorías no tiene por qué ser necesariamente aburrida, así que si estás cansada de los desayunos anteriores, aquí te dejo tres ejemplos más de desayunos ligeros:

Desayuno 1:

• una infusión
• café con leche
• 2 tostadas de pan integral con queso de burgos y mermelada o miel

Desayuno 2:

• montadito (30 gramos de pan) de jamón y queso
• zumo de naranja
• infusión

Desayuno 3:

• zumo de frutas
• 1 tostada con mantequilla y mermelada
• café

Muchas veces hemos hablado de que una buena opción para bajar de peso es comer poco… pero muchas veces, por explicarlo de forma sencilla, pero ¿comer qué? ¿una bolsa de patatas fritas vale? ¿y un donut? Pues no, se puede comer varias veces al día, de hecho hay gente que así consigue mayores resultados pero hay que optar por alimentos determinados, sanos y ricos en fibra, como las frutas.

Estas son algunas ideas bajas en caloráis para tomar a media mañana o media tarde:

Opción 1:

1 licuado de zanahoria y manzana

Opción 2:

una pieza de fruta (excepto plátano y aguacate)

Opción 3:

un zumo de naranja natural

Opción 4:

un yogurt desnatado

Opción 5:

un vaso de leche desnatada

Opción 6:

un batido de frutas

Es cierto que la pasta es un alimento muy calórico, debido sobre todo a la gran cantidad de hidratos de carbono que contiene, pero podemos comer pasta sin preocuparnos de engordar si la hacemos de la manera adecuada, es decir, evitando salsas y aceites.

Un ejemplo es la ensalada de pasta fría, o la pasta salteada con tomaste cherry y albahaca. Ejemplos de formas fáciles y sencillas de prepararla sin temer engordar, algo muy difícil si nos comemos un plato de macarrones boloñesa o con nada.

La receta: Pasta con tomates cherry

Coge unas pajaritas de colores (así la mezcla de sabores de la pasta será aún mayor), y cocínalas de forma normal, con un poco de sal y agua, y si quieres un poco de agua y aceite.

Cuando estén reservalas hasta que se enfríen, y mientras corta unos tomates cherry por la mitad y saltéalos en una saltén con especias (como albahaca o romero). Cuando estén hechos y la pasta fría agrega la pasta en el sartén y para terminar, justo antes de sacarlas, queso ligero rallado o en hilas.

Como hicimos en el caso de la Atkins es el momento de que vosotros deis vuestra opinión y aportéis vuestra experiencia, algo que seguramente nos ayudará a todos. Probablemente esta dieta sea menos popular que la Atkins, pero también puede que entre los que la hayan hecho los resultados sean mejores.

Los resultados, como siempre, en 2 días.

Alguna de las recomendaciones de esta dieta son muy útiles a la hora de combatir el síndrome metabólico, pero sólo obtendremos beneficios si en este caso seguimos la dieta de la mano de un endocrino que pueda ayudarnos también con ese problema.

Por otro lado, al limitar el consumo de ciertos vegetales, y disminuir la ingesta total de carbohidratos, hace que nuestra dieta sea deficiente en algunas vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina E, el magnesio y el calcio. También hay deficiencias en la ingesta de antioxidantes (que ya sabemos que tienen efectos muy beneficiosos para nuestro corazón y actúan frente algunos tipos de cáncer).

Hay que tener en cuenta que, como en el caso de la dieta Atkins no existen estudios a largo plazo que aseguren la seguridad de esta dieta, sin embargo es mucho más equilibrada que la esta, aunque se aleja de la dieta equilibrada recomendada por la OMS.

En esta dieta se promueve el consumo de grasas monoinsaturadas, las frutas y verduras con alto contenido de fibra, alcohol moderadamente, carnes bajas en grasa y pocos azúcares simples, eso sí, incluye dentro de la dieta, aunque no sea alimentación el dejar de fumar y un mínimo de ejercicio.

Por el contrario, hay algunos alimentos que debemos limitar como la pasta, el pan, los plátanos, el arroz, las papas, papayas, maiz, zanaórias, jugos de frutas, grasas saturadas y algunas frutas con poco contenido de fibra.

Como véis, aunque también limita los carbohidratos, lo hace sólo en parte de manera que es, en ese sentido, mucho más permisiva en este sentido que la dieta Atkins y nos permite ingerir al menos cierta cantidad de frutas y verduras.

Esta es otra de las dietas con mayor fama, y viene, como no de Estados Unidos, donde es una de las más populares sobre todo entre las personas con alto grado de obesidad.

Se basa en la correcta combinación de alimentos, mientras en una dieta equilibrada la proporción es de un 55-60% de carbohidratos, un 10-15% de proteínas y un 30% de grasas, en esta dieta se restan carbohidratos para añadir proteínas quedando un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas.

La razón de esta distribución es que, según el autor de la dieta, las personas que toman grandes cantidades de carbohidratos tienen una sobreproducción de insulina, lo que hace que no aprovechemos bien la energía y la almacenemos.