Saber qué comer, llevar una dieta equilibrada es más difícil de lo que parece, estos días por ejemplo he recibido un correo de una lectora, Begoña que me preguntaba qué proporción de alimentos debía tomar para comer sano y hacía hincapié en que le parecía que siempre comía carbohidratos. Como supongo que es un tema que a más de uno le interesa he decidido colgar la respuesta en el blog.

Cuando hablamos de nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, la proporción que los expertos recomiendan para una persona sana es un 60% de las calorías diarias en forma de carbohidratos, un 30% en forma de lípidos y un 10% en forma de proteínas, pero eso es un muy complicado para nuestra cocina, sobre todo porque cada alimento no sólo tiene un nutriente, sino que tiene un porcentaje de cada uno de ellos, por eso lo mejor es utilizar una guía alimentaria.

Las guías alimentarias (pirámide alimentaria, rombo de la alimentación, delta de la alimentación,…) son guías generales que muestran qué alimentos se deben comer diariamente y en qué cantidad de manera que la suma sea lo más parecido a la dieta ideal posible.

La más conocida de ellas, probablemente la habréis visto en algún centro de salud, revista de nutrición, televisión,… es la pirámide alimentaria¹. Representados en ella tenemos los alimentos en distintos grupos, grupos que debemos consumir en diferente cantidad según su puesto dentro de la pirámide: los de la base los consumiremos en más cantidad y los del pico en menos.

Grupos de alimentos de la pirámide alimentaria:

• Granos, papas y vegetales farináceos: como veis son los que ocupan la base de la pirámide, es decir, son la base de nuestra alimentación y comprenden el pan, la pasta, arroz, maíz, guisantes,… Y de los que según la pirámide debemos consumir al menos de 4 a 6 raciones diarias. Nos aportan entre otras cosas vitamina B y fibra.
• Frutas: son el siguiente grupo de la pirámide, del que dejemos consumir alrededor de 3 raciones diarias y nos aportan sobre todo fibra, vitaminas A, C, potasio y ácido fólico.
• Vegetales: que nos aportan vitaminas A, C, ácido fólico y fibra, de los que debemos consumir 2 o más raciones diarias.
• Lácteos: como leche, yogures, queso,… nos aportan calcio, proteínas, vitaminas A y D, por eso debemos consumir entre 2 y 4 raciones diarias.
• Carne y pescado es una buena fuente de hierro, zinc, vitamina B y proteínas, y se deben consumir 2 raciones raciones diarias
• Aceite de oliva: de 3 a 5 raciones diarias
• Dulces y otras grasas: sólo consumo ocasional

Ya tenemos las raciones diarias de cada grupo de alimentos que debemos tomas para que nuestra alimentación sea lo más equilibrada posible, pero… ¿cuánto es una ración?, no es tan fácil como parece calcularlo, las raciones dependen del alimento que vayamos a tomar, por ejemplo:

• Granos, papas y farináceos: una ración correspondería a una rebanada de pan, medio panecillo pequeño, media taza de cereales cocidos, pasta, arroz, maíz, guisantes,… dos papas medianas
• Vegetales: una ración correspondería a una taza de vegetales crudos o media taza de zumo de tomate, zanahoria,…
• Frutas: una fruta fresca mediana (que nos quepa en una mano), media taza de fruta enlatada (sin azúcar) o media taza de zumo (naranja, papaya,…)
• Lácteos: 1 taza de leche (250ml) o un yogur
• Proteínas: un huevo, un filete mediano de pollo sin piel, de ternera, pavo, o la misma porción de pescado, o un trozo de queso.
• Grasas: una cucharadita de mantequilla, mayonesa o margarina, dos cucharaditas de aceite de oliva, una cucharada de aderezo para ensaladas, media taza de helado,…

Ahora ya sólo nos queda traducir lo que comemos e ir tachando, por ejemplo supongamos que nos hacemos una tortilla de papas, pues una tortilla de papas lleva una cucharadita de aceite de oliva, un huevo, y dos papas medianas, lo que significaría que ya habríamos comido 1 ración del primer grupo, una de carnes y otra de aceite…

Como veis aún así es bastante complicado, porque en nuestra cocina entran en juego más factores que la pirámide alimentaria, el tiempo, lo que tengamos en la nevera, lo que quieran comer los niños, lo que les guste, lo que a nosotros nos apetezca,… por eso no se trata de ser un policía, se trata de combinar todos estos factores externos con la pirámide alimentaria e intentar acercarnos lo máximo posible.

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