Hoy le toca el turno a un pescado muy saludable, el atún, no sólo tiene poco contenido en grasa, sino que además como en el caso del salmón esa grasa está principalmente formada de ácidos grasos omega-3 con probado efecto cardiosaludable que nos ayudarán a mejorar la salud de nuestro sistema circulatorio (algo que nos viene bien, ya sabemos que tener sobrepeso es un factor de riesgo para todos los problemas de circulación).

Además preparándolo al horno con esta receta tendrá muy pocas calorías, le gustará a toda la familia, y sólo tardareis 50 minutos, además puede servir perfectamente de plato único si lo acompañáis de algo de pan y unas patatas cocidas (que tienen menos calorías) o verduras, en definitiva, un plato muy completo y muy fácil de hacer.

Resumen:

Tiempo de preparación: 50 minutos
Dificultad: media
Calorías por ración: 300

Ingredientes:

• 1/2 kilo de zanahorias
• 1 kg de brécol
• 2 cucharaditas de queso parmesano rallado
• 400 gramos de atún en conserva escurrido
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de harina integral
• 1 taza de leche en polvo desnatada
• ajo en polvo, sal y pimienta para espolvorear

Preparación:

• cortamos las zanahorias en rodajas
• cocemos el brécol y la zanahoria
• rallamos el queso
• mezclamos el brécol, la zanahoria y el atún en un molde de al menos unos 2 litros y medio de capacidad
• ponemos el aceite en la cazuela pequeña a fuego lento, removemos constantemente y añadimos la harina
• con un batidor manual de varillas incorporamos poco a poco la leche a medida que removemos, y continuamos hasta que espese
• agregamos el ajo en polvo, la sal y la pimienta y removemos
• vertemos la salsa sobre la mezcla del atún
• espolvoreamos con queso parmesano
• horneamos a 180ºC durante media hora