Seguimos con los ejemplos de cenas ligeras, para que no os aburráis, las de hoy con menos de 400 kcals, lo que significa que si las combinamos con las comidas de menos de 500 de las que os hablaba el otro día, tendremos un menú muy completo, sano y ligero para toda la semana:

Cena 1:

• 100 gramos de patatas al vapor
• 120 gramos de pescadilla a la plancha
• peras (200 gramos)

Cena 2:

• Calabacines al horno (200 gramos)
• 120 gramos de pechuga a la plancha
• melocotones (200 gramos)

Cena 3:

• Sopa de verduras puerro, repollo, zanahoria y acelgas
• pechuga de pollo a la plancha (100 gramos)
• macedonia de frutas con yogurt

El otro día os daba algunos ejemplos de comidas ligeras, pero por supuesto no son suficientes para aquellos que tienen que seguir dietas largas y que con frecuencia terminan aburriéndose.

Hoy voy a daros tres ejemplos más de comidas sanas y bajas en calorías, con las que conseguirás almorzar bien con menos de 500 kcals, lo que, si tu consumo habitual de calorías es el de una persona media, puede suponer perder del orden de medio kilo a la semana. ¡¡Y sin privarte de nada!!

Comida 1:

• ensalada de arroz integral: 30 gramos de arroz integral + una tortilla de un huevo cortada en tiras + tomates cherry (100 gramos) + cebolleta (50 gramos)
• 1 kiwi

Comida 2:

• filete de ternera magro (100 gramos)
• una patata asada (100 gramos)
• ensalada verde (un plato)
• piña (200 gramos)

Comida 3:

• champiñones al ajillo (200 gramos)
• arroz (30 gramos)
• rape a la plancha (120 gramos)
• fruta fresca, salvo plátano (200 gramos)

Si quieres bajar de peso no sólo tienes que disminuir el consumo de calorías en los desayunos o las cenas, también en las comidas; por eso me he decidido a daros algunos ejemplos de almuerzos bajos en calorías, menos de 500, con los que conseguiréis no sólo adelgazar sino también comer sano:

Comida 1:

• Ensalada de judías blancas: 40 gramos de judías + 100 gramos de zanahorias +100 gramos de tomate + 50 gramos de surimi de cangrejo
• una pieza de fruta de 200 gramos

Comida 2:

• sopa de fideos (un plato)
• una rodaja de merluza mediana a la plancha
• 2 tomates medianos aliñados
• una naranaja (200 gramos)

Comida 3:

• ensalada de pasta y pollo: 100 gramos de pollo + un puñado de macarrones (me refiero a un puñado previa cocción) + lechuga + 2 tomates
• una fruta, salvo plátano (200 gramos)

Os he dado ya algunas otras posibilidades pero hay muchas más, recordad que una dieta sana y baja en calorías no tiene por qué ser necesariamente aburrida, así que si estás cansada de los desayunos anteriores, aquí te dejo tres ejemplos más de desayunos ligeros:

Desayuno 1:

• una infusión
• café con leche
• 2 tostadas de pan integral con queso de burgos y mermelada o miel

Desayuno 2:

• montadito (30 gramos de pan) de jamón y queso
• zumo de naranja
• infusión

Desayuno 3:

• zumo de frutas
• 1 tostada con mantequilla y mermelada
• café

Muchas veces hemos hablado de que una buena opción para bajar de peso es comer poco… pero muchas veces, por explicarlo de forma sencilla, pero ¿comer qué? ¿una bolsa de patatas fritas vale? ¿y un donut? Pues no, se puede comer varias veces al día, de hecho hay gente que así consigue mayores resultados pero hay que optar por alimentos determinados, sanos y ricos en fibra, como las frutas.

Estas son algunas ideas bajas en caloráis para tomar a media mañana o media tarde:

Opción 1:

1 licuado de zanahoria y manzana

Opción 2:

una pieza de fruta (excepto plátano y aguacate)

Opción 3:

un zumo de naranja natural

Opción 4:

un yogurt desnatado

Opción 5:

un vaso de leche desnatada

Opción 6:

un batido de frutas

Esta es una cena muy fresca para esos días de verano en los que durante el día tomamos bastantes caprichos, o las vacaciones de semana santa.

Para empezar, como aperitivo, un vaso de zumo de tomate natural, con multitud de vitaminas, minerales y sobre todo antioxidantes que nos ayudarán a reforzar nuestra salud. De segundo 100 gramos de gambas a la plancha o al ajillo, con poca grasa y muchas proteínas y minerales y de postre 150 gramos de melón o sandía.

¿El resultado? Una cena de sólo 150 kcals perfecta para compensar excesos y depurar.

Hola Isbel! Te quiero felicitar por tu blog, la verdad es que lo sigo desde hace tiempo y me es muy útil, sobre todo te quiero agradecer los ánimos y los consejos que nos das a la hora de seguir con nuestras dietas y no decaer en el intento…

Me gustaría hacerte una consulta, verás llevo un ritmo de vida muy sedentario, por la mañana trabajo en una oficina y por las tardes estudio, así que me paso todo el día sentada y quería preguntarte que dieta o que tipo de alimentacion sería el más adecuado para mí.

Muchas Gracias

Elisa

Hola Elisa y gracias por preguntar,

Lo del ritmo de vida sedentario es algo que cada vez es más habitual, la mayoría de nosotros trabajamos en oficinas y por eso nos resulta más difícil hacer tiempo para hacer ejercicio, así que tenemos que conformarnos con comer menos y bajar de peso de forma un poco más lenta, así que en estos casos lo que hay que tener sobre todo es paciencia.

Aunque cada dieta ha de ser personal y depende mucho de tus circunstancas particulares, en estos casos lo mejor es una dieta baja en calorías y rica en fibra, o sea nada de dietas tipo Atkins, sino más bien dietas en verduras y frutas que estimulen la movilidad intestinal (que se suele perder en ritmos de vida sedentarios) y además sacien.

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Hoy os traigo otra idea para vuestras cenas ligeras, en este caso de un solo plato, pasta (40 gramos), pero que completaremos con salsa de tomate natural y una lata de atún pequeña.

El contenido en carbohidratos de esta cena es muy alto para aquellas personas que estén haciendo una dieta disociada, sin embargo, con el postre, 150 gramos de piña natural, sólo tendrá 250 kcals, así que como veis no resulta bastante adecuada para épocas de post-fiestas o para compensar atracones, ya que además de ser ligera cuenta con el efecto diurético de la piña.

El otro día os día algunas ideas para desayunos ligeros, pero hay muchas más, hoy os traigo otras 3 que os ayudarán a empezar el día con energía y a evitar esa insana costumbre, pero muy popular, de saltarse el desayuno:

Desayuno 1:

• dos yogures desnatados de sabores
• una pieza de fruta (salvo plátano)

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Muchas veces os hablo de lo importantes que son las raciones y cómo precisamente el mal conocimiento de estas hace que ganemos unos kilos. Por ejemplo en la pirámide alimentaria nos dicen que tenemos que comer de 4 a 6 raciones de cereales, pero cuánto es una ración ¿un pan? ¿medio?. Es como cuando vas al médico y te dicen "se puede usted tomar un vasito de vino al día"… y eso lo entendemos… ¿pero de qué tamaño el vasito? uno alto, uno chato,…

Por eso me he decidido a ser más exacta en las medidas y deciros cuánto es exactamente una ración de cada uno de los grupos de alimentos en el plato:

1. Carne: una ración de carne, ya sea carne blanca o roja equivaldría a 90-110 gramos.

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